Giảm cân nên ăn nước mắm hay nước tương? So sánh & mẹo dùng gia vị

Giảm cân nên ăn nước mắm hay nước tương là băn khoăn của rất nhiều người Việt khi cả hai đều là gia vị “quốc hồn quốc túy” trong mọi gian bếp. Câu trả lời nhanh là nước tương thường có ít calo hơn, nhưng điều quan trọng hơn cả không phải là chọn loại nào, mà là cách bạn dùng chúng. Bài viết này sẽ so sánh chi tiết, chỉ bạn mẹo dùng cả hai loại gia vị này để vừa ngon miệng, vừa không ảnh hưởng đến công cuộc giữ dáng.

Đặt lên bàn cân: Nước mắm và nước tương, gia vị nào “thân thiện” hơn với cân nặng?

Để biết giảm cân nên ăn nước mắm hay nước tương, chúng ta cần mổ xẻ chi tiết về lượng calo, thành phần dinh dưỡng cũng như những ưu nhược điểm của từng loại đối với quá trình kiểm soát cân nặng.

So sánh trực diện lượng calo: 1 thìa nước mắm bao nhiêu calo so với 1 thìa nước tương?

Xét về năng lượng, nước tương có lợi thế hơn một chút. Lượng calo trong hai loại gia vị này không quá cao nhưng vẫn có sự chênh lệch.

Nước mắm bao nhiêu calo? Trung bình, 1 thìa canh (khoảng 15ml) nước mắm chứa từ 10 – 15 calo. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ đạm và loại nước mắm (công nghiệp hay truyền thống).
Nước tương bao nhiêu calo? Trong khi đó, 1 thìa nước tương bao nhiêu calo thì câu trả lời là khoảng 8 – 12 calo cho cùng một dung tích 15ml. Một số loại nước tương ít muối hoặc được quảng cáo là “0 calo” có thể có mức năng lượng thấp hơn nữa.

Như vậy, nếu chỉ xét riêng về calo, nước tương có vẻ là lựa chọn “nhẹ nhàng” hơn. Tuy nhiên, sự chênh lệch này không đáng kể và yếu tố quyết định việc bạn có tăng cân hay không nằm ở các thành phần khác.

“Soi” bảng thành phần dinh dưỡng: Ngoài calo, cần chú ý đến natri, đường và protein

Calo không phải là tất cả. Khi giảm cân, việc kiểm soát lượng muối (natri) và đường nạp vào cơ thể còn quan trọng hơn rất nhiều.

Natri (Muối): Cả nước mắm và nước tương đều có hàm lượng natri rất cao. Nạp quá nhiều natri sẽ gây ra hiện tượng tích nước, khiến cơ thể phù nề, cân nặng ảo và tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh thận. Đây là “kẻ thù” lớn nhất cần kiểm soát.
Đường: Nhiều loại nước mắm, nước tương công nghiệp, đặc biệt là các loại nước chấm pha sẵn (mắm chua ngọt, tương ớt…) thường được thêm khá nhiều đường để làm dịu vị mặn. Lượng đường ẩn này có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân của bạn.
Protein: Nước mắm truyền thống, đặc biệt là mắm nhĩ, có hàm lượng protein (độ đạm) tự nhiên từ cá khá cao. Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và tăng cảm giác no lâu. Nước tương làm từ đậu nành cũng chứa một lượng protein thực vật nhất định.

Lợi ích và tác hại tiềm ẩn của nước mắm khi giảm cân

Giảm cân có nên ăn nước mắm không? Câu trả lời là có, nếu dùng đúng cách.

Lợi ích: Nước mắm truyền thống cung cấp axit amin thiết yếu, có vị umami đậm đà giúp món ăn kiêng bớt nhạt nhẽo, kích thích vị giác và tạo cảm giác thỏa mãn chỉ với một lượng nhỏ.
Tác hại: Tác hại lớn nhất của nước mắm khi giảm cân đến từ lượng natri khổng lồ. Dùng quá nhiều có thể gây tích nước, tăng huyết áp và không tốt cho người có vấn đề về thận.

Ưu và nhược điểm của nước tương trong chế độ ăn kiêng

Vậy giảm cân ăn nước tương được không? Hoàn toàn được, nhưng cũng cần lưu ý.

Ưu điểm: Nước tương có lượng calo thấp hơn, phù hợp cho người ăn chay. Nước tương lên men tự nhiên từ đậu nành cũng chứa một số chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Nhược điểm: Tương tự nước mắm, nước tương cũng rất mặn. Các loại nước tương công nghiệp giá rẻ có thể chứa chất phụ gia, chất điều vị, màu caramel và có hàm lượng natri cao, không tốt cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Bí quyết dùng nước mắm, nước tương không sợ béo, không lo tích nước

Thay vì tranh cãi giảm cân nên ăn nước mắm hay nước tương, mấu chốt nằm ở việc sử dụng chúng một cách thông minh. Tại Nước mắm Làng Chài Xưa, với kinh nghiệm 300 năm làm mắm truyền thống, chúng tôi hiểu rằng gia vị là linh hồn của món ăn và bạn không cần phải từ bỏ chúng.

Cách pha nước chấm “healthy” từ nước mắm cho món rau luộc, đồ cuốn

Đừng chấm trực tiếp nước mắm nguyên chất. Hãy pha loãng để giảm độ mặn và tăng hương vị. Đây là công thức pha nước chấm tỏi ớt “phiên bản ăn kiêng” cực đơn giản:

Nguyên liệu: 1 thìa nước mắm truyền thống, 4-5 thìa nước lọc, 1 thìa nước cốt chanh, 1/2 thìa đường ăn kiêng (stevia, erythritol), tỏi và ớt băm nhỏ.
Cách làm: Hòa tan đường ăn kiêng với nước lọc và nước cốt chanh, sau đó cho nước mắm vào khuấy đều. Cuối cùng thêm tỏi ớt băm. Bát nước chấm này dùng cho món rau luộc chấm hay bún, đồ cuốn đều rất ngon mà không lo nạp nhiều calo và muối.

Mẹo biến tấu nước tương thành sốt ướp, sốt trộn salad giảm cân

Nước tương là nguyên liệu tuyệt vời cho các loại sốt trộn salad. Thay vì dùng các loại sốt bán sẵn nhiều chất béo, hãy thử công thức sau:

Nguyên liệu: 2 thìa nước tương ít muối, 1 thìa dấm táo, 1 thìa mật ong (hoặc siro lá phong), 1/2 thìa dầu mè, một ít gừng tỏi băm.
Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào một lọ nhỏ, đậy nắp và lắc đều. Bạn đã có ngay một loại sốt trộn salad giảm cân đậm đà hương vị Á Đông, hoàn hảo cho các món salad ức gà, salad rau củ.

“Luật bất thành văn”: Liều lượng an toàn mỗi ngày là bao nhiêu?

Dù là nước mắm hay nước tương, bạn chỉ nên dùng một lượng vừa phải. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành chỉ nên nạp dưới 2.000mg natri mỗi ngày (tương đương 5g muối). Do đó, lượng gia vị mặn như nước mắm, nước tương nên được giới hạn ở mức 1-2 thìa canh (15-30ml) mỗi ngày, và còn phải tính cả lượng muối có trong các thực phẩm khác.

Thời điểm “vàng” để dùng gia vị mặn mà không ảnh hưởng đến cân nặng

Nếu bạn lo lắng về việc tích nước, hãy ưu tiên dùng các món có gia vị mặn vào bữa trưa hoặc các bữa ăn trong ngày. Hạn chế ăn quá mặn vào bữa tối muộn để cơ thể có đủ thời gian xử lý lượng natri, tránh tình trạng mặt bị sưng phù, cơ thể nặng nề vào sáng hôm sau.

Chọn mặt gửi vàng: Hướng dẫn chọn mua nước mắm, nước tương cho người ăn kiêng

Việc lựa chọn sản phẩm chất lượng là bước đầu tiên và quan trọng nhất để đảm bảo chế độ ăn kiêng của bạn vừa lành mạnh vừa hiệu quả.

Nước mắm truyền thống (mắm nhĩ) vs. Nước mắm công nghiệp: Loại nào tốt hơn?

Đối với người giảm cân, chúng tôi tại Nước mắm Làng Chài Xưa luôn khuyên dùng nước mắm truyền thống.

Nước mắm truyền thống: Chỉ có 2 thành phần là cá cơm và muối biển, được lên men tự nhiên trong thời gian dài. Nhờ đó, mắm có vị ngọt hậu tự nhiên từ đạm cá, hương thơm nồng nàn và giá trị dinh dưỡng cao. Bạn chỉ cần dùng một lượng nhỏ là món ăn đã đủ đậm đà.
Nước mắm công nghiệp: Thường có thành phần phức tạp hơn, bao gồm nước, muối, tinh chất cá, đường, chất điều vị, chất tạo màu, chất bảo quản… Để có vị ngọt, nhà sản xuất thường cho thêm nhiều đường và mì chính, không tốt cho quá trình giảm cân.

Giải mã “ma trận” nước tương: Ít muối, 0 calo, lên men tự nhiên – Đâu là chân ái?

Khi chọn nước tương, hãy ưu tiên các sản phẩm có ghi “lên men tự nhiên” (naturally brewed). Loại này được làm từ đậu nành, lúa mì, muối và nước, ủ trong nhiều tháng. Các loại nước tương “ít muối” (less sodium) cũng là lựa chọn tốt, vì chúng giúp bạn kiểm soát lượng natri nạp vào tốt hơn.

Đọc vị nhãn mác: Cách nhận biết sản phẩm chứa nhiều đường và chất phụ gia

Hãy tập thói quen đọc bảng thành phần. Nếu bạn thấy các thành phần như đường, high-fructose corn syrup (si-rô ngô hàm lượng fructose cao), chất điều vị (621, 627, 631), màu thực phẩm (caramel I, II…) xuất hiện ở vị trí đầu trong danh sách, đó là dấu hiệu sản phẩm chứa nhiều chất phụ gia và đường. Một sản phẩm tốt sẽ có bảng thành phần càng ngắn và càng dễ hiểu càng tốt.

Giải đáp các câu hỏi thường gặp khi dùng nước mắm, nước tương để giảm cân

Dưới đây là một số thắc mắc phổ biến mà nhiều chị em phụ nữ quan tâm khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Ăn rau luộc chấm nước mắm hay nước tương để giảm cân hiệu quả hơn?

Cả hai đều có thể là lựa chọn tốt nếu bạn pha loãng như công thức đã hướng dẫn ở trên. Việc lựa chọn phụ thuộc vào khẩu vị cá nhân và món ăn đi kèm. Nước mắm tỏi ớt hợp với các loại rau như rau muống, cải ngọt, bầu bí. Nước tương dầm trứng hoặc thêm chút tỏi ớt lại rất hợp với các loại rau củ như súp lơ, cà rốt. Về hiệu quả giảm cân, chúng là tương đương nhau khi được kiểm soát về liều lượng.

Nước tương 0 calo có thực sự “thần thánh” và an toàn như lời đồn?

Nước tương “0 calo” thực chất vẫn chứa một lượng calo rất nhỏ (dưới 5 calo/khẩu phần) và vị ngọt của chúng đến từ các chất tạo ngọt nhân tạo. Mặc dù giúp giảm lượng calo nạp vào, nhưng việc lạm dụng các sản phẩm này không được khuyến khích. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng không tốt đến hệ vi sinh vật đường ruột và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ngọt. Do đó, hãy xem chúng là một giải pháp tình thế thay vì sử dụng thường xuyên.

Giảm cân có cần phải kiêng tuyệt đối nước mắm và nước tương không?

Hoàn toàn không. Việc kiêng khem quá mức sẽ tạo ra áp lực tâm lý, dễ dẫn đến cảm giác thèm ăn và từ bỏ chế độ ăn kiêng. Nước mắm và nước tương là một phần không thể thiếu trong văn hóa ẩm thực Việt. Thay vì loại bỏ, hãy học cách kiểm soát và sử dụng chúng một cách khôn ngoan như những bí quyết đã chia sẻ.

Tóm lại, cả nước mắm và nước tương đều có thể là một phần của chế độ giảm cân lành mạnh nếu được sử dụng một cách thông minh. Vấn đề giảm cân nên ăn nước mắm hay nước tương không nằm ở việc chọn một và bỏ một, mà là sự kiểm soát. Hãy tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần, ưu tiên các sản phẩm truyền thống, ít muối, ít đường và tự pha chế nước chấm tại nhà. Việc lựa chọn giữa chúng tùy thuộc vào khẩu vị và món ăn, miễn là bạn luôn ý thức về lượng natri nạp vào cơ thể.

Bạn có công thức pha nước chấm giảm cân “bất bại” nào từ nước mắm hay nước tương không? Hãy chia sẻ ngay bí quyết của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé!

🌊 Thương hiệu Nước mắm Làng Chài Xưa
Tinh hoa làng chài – Hương vị 300 năm
Nước mắm được sản xuất tại Phan Thiết – Mũi Né, theo công thức truyền thống hơn 300 năm truyền tải từ thế kỷ 17, lấy cảm hứng từ làng chài xưa – nơi dân chài dùng thùng lều gỗ và tĩn gốm để ủ chượp cá cơm ngon tuyệt.
Hotline: 0915.63.08.64